Как да отслабнете с 10 кг на месец за един месец? Този въпрос измъчва по-често нежния пол в навечерието на пролетта или лятото. Много е важно процесът да бъде гладък и да не навреди на здравето ви. Първите резултати ще ви мотивират да поддържате диета и упражнения в бъдеще.
Как да отслабнете с 10 кг за един месец: прости съвети
За да свалите до 10 кг на месец и да не причинявате щети, трябва да следвате съветите:
- Отказ от продукти от брашно. В онлайн програмата за отслабване се препоръчва известно време да не се яде хляб и неговите производни.
- Отказ от захар и нейните производни. Дори да сте любители на сладкото, трябва да се ограничите до храни, които съдържат много захар.
- Отказ от пържено и солено. Тези компоненти могат да задържат вода в тялото в допълнение към вредното въздействие върху него.
- Правила за лека вечеря и обилна закуска. Тези, които обичат да се пълнят през нощта, наддават на тегло много по-бързо от тези, които напълно отказват вечерята или я заменят с протеинови храни.
- Да не се пие след хранене. Правилото, познато ни в детството, наистина има място. Пиейки това или онова ястие, ние умишлено разтягаме стомаха. В резултат на това в бъдеще трябва да приемаме значително повече калории от обикновено.
Вместо обикновен чай избираме лилаво.
По време на загуба на тегло е важно да се пие много вода. Чаят също е полезен, но без захар. Вместо обичайния мнозина предпочитат лилав чай, който не само изгаря мазнините, но и предотвратява по-нататъшното им отлагане.
Виж повече.
Диета за отслабване с 10 кг на месец: меню
За тези хора, които спешно трябва да свалят няколко килограма, е разработена екстремна диета за отслабване. Можете да се придържате точно към него или да го замените всеки ден с подобни продукти (обърнете внимание на рецептите на Протасов).
Седмица 1.За закуска можете да изберете да ядете: нискомаслено кисело мляко, шепа плодове или ядки. След 2 часа, ако почувствате глад, можете да хапнете с ябълка. За обяд можете да готвите зеленчукова супа без пържене и мазнини, нискомаслени сортове риба или месо, салата. Вечеря – чаша кисело мляко.
Две седмици.Закуска - извара нискомаслени млечни продукти, шепа стафиди. Обяд - салата, риба или месо на пара, зеленчуци. Вечеря - зеленчукова салата.
3 седмици.Закуска - пълнозърнест хляб, шепа сушени плодове. Обяд - 2 варени яйца, 1 супена лъжица всякакви зърнени култури без масло. Вечеря - извара и чаша нискомаслен кефир.
4 седмици.Закуска - зеленчукова зелена салата с ръце кола. Обяд - варено пилешко филе и салата. Вечеря - 2 печени ябълки.
Струва си да се има предвид фактът, че на едно хранене не трябва да ядете повече от 300 грама.
Също така е необходимо да се вземе предвидредица противопоказаниякоито присъстват в тази диета. Между тях:
- Бременност и кърмене;
- Остър период на хронично заболяване;
- Лица над 55 години;
- Деца под 16 години;
- Нормален психоемоционален подем.
Упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете с 10 кг за един месец
За да получите бърз резултат, трябва да работите върху загубата на тегло в комплекса. За да направите това, си струва да разработите не само хранителна система, но и интензивно обучение, при което акцентът трябва да бъде върху кардио натоварването.
В идеалния случай треньорът трябва да се занимава с избора на тренировки и упражнения, като пише програма специално за вас, като взема предвид индивидуалните характеристики на тялото и наличието на хронични заболявания.
Примерен план за тренировка:
Започнете с 15 минутна тренировка. Всеки ден увеличавайте времето до 45-60 минути. Като загрявка можете да скачате на въже за 3-5 минути.
Бягай.Колко трябва да бягате? За да се отървете от наднорменото тегло, се препоръчва да започнете с бягане за 15 минути. Ако сте начинаещ, можете да започнете с бързо ходене на бягаща пътека или обикновен парк. С течение на времето трябва да увеличите натоварването и да увеличите темпото. 30 минути на ден (сутрин или вечер) са достатъчни.
Крака и дупе.Най-доказаните и най-добри упражнения са напади и клякания. Но трябва да започнете с прости клякания, които са най-енергоемки и ефективни за долната част на тялото.
Корем и корем. Подходящи упражнения като усукване, жаба, лодка. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да повдигнете торса си, напрягайки корема. Много е важно да контролирате мускулите на врата, по-добре е да фокусирате погледа си върху тавана. Ако направите всичко правилно, ще почувствате приятно парене в корема.
Средства за отслабване без тренировки и диети
Днес можете да се справите с наднорменото тегло без екстремни диети, особено когато целта е да отслабнете с 10 кг на месец. Това е съвсем реална цифра, така че е достатъчно да коригирате диетата, като изключите брашното и сладкото и използвате едно от съвременните средства, които увеличават изпотяването и почистват тялото.
Известно е, че увиването е чудесна помощ при отслабване. Вярно, ходенето намазано със зехтин или друго средство от списъка за домашно отслабване не е много приятно. Но има алтернатива - филм за сауна.
Еластичен е, мирише добре и помага много при проблема с наднорменото тегло. Филмът засилва изпотяването, което ви позволява да изгаряте подкожните мазнини и да премахвате излишната течност и токсини от тялото. Препоръчително е да се прилага няколко пъти седмично (2-3).
Ако искате да ускорите процеса на отслабване, можете да получите лепенки за отслабване. Това е пластир, който трябва да бъде прикрепен към корема. Можете да го носите 8 часа по време на сън, спорт или работа, тъй като не създава дискомфорт. Резултатът се забелязва след първото приложение.
С помощта на колан за отслабване можете не само да получите талия на оса и кубчета, но и да се отървете от болките в гърба. Можете да го носите под дрехите, тъй като коланът не създава дискомфорт.
Резултатът от спортуването ще бъде в пъти по-добър, ако тренирате не с обикновени дрехи, а със специална тениска. Той ускорява процеса на изгаряне на мазнини, благодарение на необичайните свойства на тъканта, от която е направен.
По време на подготовката на материала консултацията беше осъществена от:
Мария Берн (диетолог).Сертифициран специалист с дългогодишен опит. Диагностика и лечение на целия спектър от ендокринни заболявания. Владее техниката за оказване на спешна медицинска помощ при остри състояния.
Правилно хранене: меню за отслабване
Невъзможно е постоянно да ходите на диети, като периодично организирате празници на стомаха. Неспазването на принципите на правилното хранително поведение води до здравословни проблеми – метаболитни нарушения, заболявания на ендокринната система и стомашно-чревния тракт. Следователно много отслабващи в крайна сметка преминават към правилното хранене. Помага за поддържане на телесното тегло на определено ниво без стрес и гладни стачки.
Полезната и здравословна храна помага за поддържане на хармония за цял живот. Това твърдят диетолози и фитнес треньори. Спазването на принципите на правилното хранене е лесно. Основното нещо е да разберете напълно основните правила на балансирана диета, да съставите приблизително меню за няколко дни. При този сценарий загубата на тегло става бавно, но безопасно и загубените килограми не се връщат.
Принципите на правилното хранене
Мнозина са чували основните тези за правилното хранене по телевизията, от лекуващи лекари и хора, водещи здравословен начин на живот. За да намалите телесното тегло без вреда за здравето и да запазите резултатите, трябва да спазвате следните правила:
- Яжте често, но на малки порции. Храната се усвоява по-добре и чувството на глад не възниква, ако се приема в малки количества 5-6 пъти на ден. Оптималният интервал между храненията е 2-3 часа. Не се препоръчва гладуване или пропускане на хранения. В противен случай метаболизмът ще се забави и проблемните зони ще станат по-изразени.
- Откажете бързите въглехидрати. Сладките и хлебните изделия само временно задоволяват глада. След като се насладите на сладкиши или кифли, след час ще искате да ядете отново. Това ще доведе до увеличаване на дневната калоричност, наддаване на тегло и поява на целулит.
- Направете закуската тежка, а вечерята лека. Метаболизмът се забавя вечер. Следователно последното хранене трябва да е нискокалорично и лесно смилаемо. Диетолозите препоръчват да ядете ферментирали млечни продукти за вечеря - извара, кефир, кисело мляко. Като опция - постно месо или риба, варени или на пара.
- Отделете време за физическа активност. Дори и при балансирана диета, при липса на физическа активност се получава наддаване на тегло. За да поддържате хармония, достатъчно е да ходите по-често, да правите аеробика за 30-40 минути няколко пъти седмично. Кардио упражненията ще помогнат за поддържане на мускулния тонус, подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.
- Вземете предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и микроелементи. Извършването на точни изчисления е трудно и трудно, но трябва поне приблизително да определите съдържанието на хранителни вещества и хранителни вещества в храната.
Правилното хранене е начин на живот. Трябва да се придържате към него постоянно, а не 2-4 седмици или няколко месеца.
Необходимо е да се разгледат по-отблизо основните хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Те се намират във всеки продукт. Ако следвате принципите на правилното хранене, трябва да поддържате баланса на тези елементи. В противен случай след известно време тялото ще трябва да компенсира липсата на хранителни вещества.
Протеините играят важна роля в изграждането на балансирана диета. Те участват в растежа и развитието на мускулите. Ето защо професионалните спортисти залагат на протеинови продукти. Човек, който се стреми само да поддържа форма, ще има достатъчно 1 гр. протеини на 1 кг тегло.
За да създадат релеф и да ускорят растежа на мускулната маса, спортистите не само консумират максимум протеинови храни, но и пият протеинови шейкове.
Невъзможно е напълно да изоставите мазнините, за да отслабнете бързо. Недостигът на това хранително вещество води до изтощение на нервната система, отслабване на сърдечния мускул. Кожата става суха и чувствителна, а през деня отслабващите се измъчват от чувство на слабост. Нормата на консумация на мазнини е 1, 1 g. на 1 кг тегло.
Въглехидратите са пречка за отслабването. Повечето се опитват да намалят количеството на това хранително вещество в диетата, забравяйки, че именно въглехидратите дават на тялото енергия. Дневната норма варира от 4 до 8 гр. на 1 кг тегло.
Количеството протеини, мазнини и въглехидрати се изчислява индивидуално в зависимост от пола, възрастта и степента на физическа активност.
Дневно съдържание на калории
Много хора, които губят тегло, съставят диета въз основа на дневното съдържание на калории. Това е много условен показател, който се изчислява индивидуално. За да се определи скоростта на консумираните калории, е необходимо да се вземат предвид пол, възраст, височина, първоначално телесно тегло.
Разчитането само на дневната калоричност при съставянето на правилното хранително меню е неразумно. Възможно е да се изчисли броят на калориите, получени с храната, но е проблематично да се извади от този показател тяхната консумация по време на физическо натоварване.
Дори сънят или работата на компютър в офиса отнема енергия от тялото.
За бавно и безопасно отслабване диетолозите съветват да намалите приблизителния дневен калориен прием с 10-20%. Например, 30-годишна жена, която работи в офис и не спортува, трябва да приема 1800 kcal всеки ден (съотношението височина към тегло е 170/75), за да не качи излишък. Ако трябва да влезе във форма, ще трябва да намали броя на калориите до 1400 на ден. Отслабването ще бъде бързо, ако намалите калориите с 30-40% и добавите физическа активност. Въпреки това, в този случай се увеличава вероятността от срив в диетата, влошаване на благосъстоянието.
Варианти на менюто за всеки ден
Ще бъде по-лесно да се придържате към правилното хранене, ако направите няколко варианта за основни хранения и закуски. Възползвайте се от следните идеи и създайте балансирано меню за поддържане на стройна фигура.
Опции за закуска
- овесена или оризова каша, плодова салата, чай или кафе без захар;
- омлет от 2-3 яйца, зеленчукова салата, чай или кафе;
- нискомаслено кисело мляко, плодове, кафе без захар, черен или зелен чай;
- извара запеканка с плодове, чай.
Опции за обяд
- зеленчукова супа, постно месо или риба на пара, зеленчукова гарнитура;
- борш, печено месо, варени картофи, зеленчукова салата, компот;
- рибена супа, риба на пара със зеленчукова или зърнена гарнитура, салата, чаша сок.
Варианти за вечеря
- задушено месо или риба, зеленчукова салата, чай;
- зеленчукова яхния или гювеч, порция постно месо или риба, чай;
- извара с кефир, любим плод, чай.
Опции за закуска
- нискомаслено извара, кисело мляко или кефир;
- плодове или плодове;
- ядки, семена;
- нискомаслено сирене.
Изграждайки диетата си според тези принципи, можете лесно да се отървете от излишните килограми, да запазите резултатите. Загубата на тегло ще настъпи без стрес, тъй като не е нужно да следвате стриктно менюто, да изчислявате продуктите по грамове. Периодично трябва да проследявате дневното съдържание на калории и да организирате дни на гладно не повече от веднъж седмично.
Как да отслабнете с 10 кг
След като си поставите за цел да отслабнете с 10 килограма, ще трябва да мислите не само за диетата. За да прогоните такова наднормено тегло, трябва да свържете, в допълнение към диетичните ограничения, физическа активност, спомагателни салонни процедури. В същото време е много желателно да не отслабвате за немислимо кратко време и да мислите не само за красотата, но и за здравето.
Всеки е чувал за опасностите от експресните диети днес. По време на тях омразните килограми си отиват, но не поради мазнините, а поради загубата на ценна мускулна тъкан и необходимата за организма вода. Експресната диета нанася сериозни щети на здравето, така че можете да разчитате на бърза загуба на 10 кг за не по-малко от месец. През този период, с интегриран подход: разумно ограничение в диетата и задължителни кардио натоварвания, е напълно възможно да свалите това тегло.
Как да започнете процеса на изгаряне на мазнини
По-голямата част от вашата диета трябва да бъде протеин, който трябва да получите от постно месо, птици, риба, морски дарове, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти.
Въглехидратите в храната трябва да бъдат силно ограничени, така наречените бързи въглехидрати са напълно изключени (сладкиши, сладкиши, нишестени храни), бавните въглехидрати под формата на фибри са допустими в малки количества. Недостигът на въглехидратна храна ще принуди тялото да получи необходимата енергия от мастните депа и да започне да разгражда мастните клетки, за да осигури на тялото достатъчно калории.
За да може процесът на изгаряне на мазнини да върви по-бързо, тялото трябва да създаде повишена нужда от енергия. Следователно физическата активност по отношение на отслабването е незаменима. За да съставите ефективна програма за обучение за един месец, препоръчително е да се свържете с инструктора на фитнес центъра. Упражненията трябва да се изпълняват редовно, честотата им зависи от вида на натоварването.
Повечето от вашите тренировки трябва да са кардио, но те трябва разумно да се редуват със силови тренировки.
Осигурете на тялото си качествена почивка. Според най-новите изследвания на учени най-доброто време за почивка на човешкото тяло е от 21 до 2 часа сутринта. В допълнение, по това време се освобождава специален хормон, който насърчава разграждането на мастните клетки. Производството на хормона става само по време на сън, така че ако си легнете след полунощ, се лишавате от лесен и здравословен начин за отслабване.
Имайте предвид, че след успешното завършване на процеса на отслабване не можете да възобновите обичайната си, нездравословна диета и да спрете да тренирате. В противен случай много бързо ще си върнете тези 10 кг. Винаги трябва да следвате основните принципи на правилното хранене и редовно да спортувате поне у дома, за да се поддържате във форма и да предотвратите повторно натрупване на мазнини. За това ще са достатъчни 2-3 фитнес класа седмично и сутрешни упражнения за 10-15 минути.
Принципите на правилното хранене
Диетолозите са извели няколко принципа на правилното хранене, спазвайки които не само ще отслабнете, но и няма да го върнете в бъдеще: сутрин, веднага щом се събудите, изпийте чаша топла чиста вода. Това ще стартира метаболизма и ще подготви храносмилателния тракт за работа. Закуската трябва да е най-тежкото хранене за деня. За закуска е позволено да се ядат храни, съдържащи бавни въглехидрати;
Как да отслабнете с 10 кг за един месец
Според диетолозите средната загуба от 2-3 кг на седмица е максимално допустимата загуба на тегло, която няма да навреди на здравето на тялото.
Програма за отслабване с 10 кг
За целия период на отслабване сладкарските продукти са напълно изключени от диетата: бисквити, шоколад, брашно и други сладкиши. Само пълното отхвърляне на въглехидратните храни ще постигне ефективен резултат.
Свържете се от първия ден на физическа активност. За да отслабнете правилно, се нуждаете от интензивни упражнения, при които сърдечната честота се увеличава и тялото активно се изпотява. Това са кардио натоварвания като бягане, аеробика, колоездене, водна аеробика, интервални фитнес тренировки. У дома можете да бягате всяка сутрин и да използвате най-простия симулатор - въже за скачане.
В допълнение към активното изгаряне на мазнини, физическото обучение значително помага да се справите с глада за захар. Ако изпитвате непоносимо желание за шоколад или торта, направете 50 клякания. След такова натоварване желанието вероятно ще премине. Ако не мине - още 50 клякания.
Ако вашата физическа форма не ви позволява да скачате на въже или да бягате в парка, може да сте в състояние да помогнете с ходене. Пропуснете асансьора и отидете възможно най-бързо до няколко автобусни спирки пеша. Използвайте и антицелулитен масаж.
Антицелулитният масаж е включен в комплекса за интензивна загуба на тегло и е в състояние да намали обема на тялото с 3-7 см на курс.
Подходяща е и козметична процедура като увиване. За 10-15 сеанса на обвиване обемът на тялото намалява с няколко сантиметра, проявите на целулит намаляват, а кожата става по-еластична, не увисва със загуба на тегло.
Основата на диетата за отслабване
За да отслабнете с 10 кг на месец, основата на вашата диета трябва да бъдат следните храни: сурови, варени, задушени, печени или задушени зеленчуци (с изключение на картофи);
Примерно меню за 1 ден:
Закуска: овесени ядки на вода или 2 варени яйца със 100 г натурално кисело мляко, чаша билков чай;
Снек: 200 мл нискомаслен кефир, шепа неподсладени плодове;
Обяд: варена риба, задушени тиквички или други зеленчуци;
Следобедна закуска: шепа суши или неподсладени плодове;
Вечеря: варено птиче или постно месо, задушен карфиол, чаша неподсладен чай.
Как да отслабнете с 10 кг след раждане?
Преди да започнете да отслабвате след раждането, трябва да посетите лекар и да изключите възможните хормонални смущения в тялото.
Спешната загуба на тегло след раждането е изпълнена с проблеми. Ето защо е препоръчително да започнете да отслабвате след края на периода на кърмене. Но ако лекарят разреши, можете да започнете да отслабвате по време на хранене, само в този случай трябва да обсъдите диетата си с лекаря.
Когато намалявате калориите, уверете се, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие и вашето бебе. Средната енергийна стойност на менюто за периода на хранене не трябва да бъде по-малко от 2000 калории. Когато отбивате бебето, намалете калоричното съдържание на диетата до 1600 калории на ден.
Непосредствено след раждането интензивната физическа активност е противопоказана. Разходете се на открито с количка. За 4-5 месеца след раждането можете да си позволите часове. Йога или пилатес са най-добри през този период. Аеробика и други кардио упражнения са показани само след края на кърменето.